기본 영양소 및 그들의 기능을

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영양소의 주요 클래스 물, 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄. 각, 및 전반적인 건강 상태에 적절한 양의 이러한 영양소의 혼합 비율에 따라 달라집니다 우리의 식량 계획에 중요한 장소이다.

물

물은 일반적으로 특별한 영양소로, 물, 심지어는 아직 몇 일없이 (귀하의 체중 9으로 12 % 손실) 주요 위험 무시 사망 60 이후 체중의 70 %로 이어질 수있는 물입니다. 이것이 우리가 시간이 상당한 기간 동안없이 살아남을 수있는 다른 영양소에 대한 사건을하지 않습니다. 물이 고체 음식에서 얻을뿐 아니라 음료이다. 감자, 콩 등과 같은 일부 야채, 그리고 상추, 75-96% 물 무게입니다.

로 운동을하는 동안 땀을 생산하도록 손실 물 교체해야합니다. 이렇게하지 않으면 탈수의 가능성이 결국 부상 열이 증가해야 할 일.

물은 몸 속에 저장된 금액은 하나의 식단에 따라 다릅니다. 탄수화물이 몸에 저장 물이 필요합니다. 예를 들어, 물, 2.7 파운드의 간과 근육에 탄수화물의 1 파운드를 저장할 필요합니다. 하면 낮은 탄수화물 다이어트를 시작, 신체의 탄수화물 저장소를 신속하게 다음 하루 혹은 이틀, 그리고 감소 물 또 탄수화물 손실에 저장됩니다. 이것 때문에 체중 때 처음과 같은 다이어트를 시작 급속한 손실을 경험을 설명할 수있습니다. 명심 당신의 1 파운드를 잃고 3,500 칼로리의 부정적인 균형이 있어야합니다 () 조직의 목표는 거의 하루에 하나씩 지방 adipose를 얻을 수있습니다.

물 또한 우리의 섬유질 섭취를 활성화 중요합니다. 매일 광섬유의 20-35그램 권장 효과에 대해 물을 6-8 안경이 필요합니다. 귀하의 일일 물 섭취 칼로리의 양을에 써버에 따라 다릅니다. 당신은 물이 약 1 밀리리터가 필요 (1 ml = 1 주사해 = 1 / 1000 패 = 1 / 30온스; 매일 당신을 태워 열량 = 8온스 = 240 ml) 쇼핑을위한 1 유리. 땀이 (24 온스), 소변, 배설물을 통해, 그리고 호흡 공기 (12 온스) 일일 경우에도 운영 중지 상태인 물 잃게됩니다.

탄수화물

탄수화물 다이어트에 즉각적인 에너지의 기본 소스, 그램 당 약 4 ㎉가 들어있습니다. 비록 목표를 60 %로 55 미국 전체 평균의 식단에 그들은 단지 45 %의 칼로리, 확인하십시오. 탄수화물은 에너지 및 소화 수있습니다 (예, 녹말과 당분) 및 이들 섬유는 소화가 포함되어 사용할 수있는 음식이 포함됩니다. 슈거 체증에서 발견되는, 청량 음료, 우유, 반면 녹말 시리얼, 빵에서 발견되는, 그리고 야채. 광섬유 처리되지 않은 (정제의 중요한 구성 요소입니다) 우리가 소비하는 탄수화물이다. 물 - 불용성 섬유 잎이 많은 채소에서 발견, 뿌리, 콩, unpeeled 과일 및 전체 곡물 귀리, 보리, 쌀, 옥수수와 같은 형태의 충분한 밀가루 물 ()과 일괄, 변 부드럽게하고 장의 내용을 계속 유지합니다. 그것은 또한, 그리고 지방의 흡수를 향상 담즙 분비되고, 당분, 발암 물질의 흡수 속도가 느려집니다. 수용성 섬유는 과일에서 발견, 곡물, 씨앗, 야채 결속 담즙 분비 및 콜레스테롤의 흡수를 감소시킵니다.

식품 최고의 섬유를 포함하는 강낭콩 3 명 (9.3 그램 / 4 컵), 1 인당 모든 밀기울 시리얼 (8.5 그램 / 3 컵), 말린 자두 수있습니다 치다 명 (1.6 그램). 1,000 칼로리 당 섬유 10-13g의 일일 섭취 권장합니다. 경우 섬유가 풍부한 식단은 아니지만, 점차적으로 위장 섭섭 방지하기 위해 귀하의 섭취량을 늘려야한다. 당신의 식단에 충분한 섬유질과 함께, 귀하의 변 변기 플로트 것입니다.

다이어트에 다음과 같은 변화와 녹말 (복합 탄수화물)과 섬유의 증가 및 처리 정제된 설탕의 섭취 감소의 목표를 달성하는 것이 좋습니다.

청량 음료, 케이크, 쿠키의 소비 감소, 그리고 다른 음식 설탕이 들어있는.

전체 - 곡물 빵의 섭취 증가, 곡물, 콩, 렌즈콩 등 과일 및 야채, 그리고 완두콩.

급격한 체중 감량 간단합니다 몸에 물의 손실의 원인, 그리고 다이어트 결국 교체됩니다. 기억, 그것은 체중 감량에 중요한 부정적인 칼로리의 균형이 아니라 다이어트의 유형의 크기입니다. 식이 목표를 감안하면 이전에, 당신은 탄수화물 다이어트를하면 체지방을 줄이기 위해 계획을 감소해야한다 마지막으로 음식이있다 설명했다. 빠른 체중 감량 다이어트를 일반적으로 매우 칼로리, 기초의 신진 대사를 요구 사항에보다 낮습니다. 이러한 식단을 차례로 지출이 크게 감소 열량 에너지를 보존하기 위해 신진 대사를 자동으로 감소 원인. 그 결과, 체중 감소. 우리는 당신이 복합 탄수화물이 증가하고 있으므로, 지방 섭취량의 감소와 열량 섭취를 보상하는 것이 좋습니다.

지방

지방 에너지의 기본 소스,보다 두 배나 많은 칼로리 당 그램 (9 칼로리를 더 포함) 탄수화물로합니다. 지방과 우리의 주요 관심사 지방산이 들어있는 구조입니다. 다음과 같은 지방산 대한 간략한 설명입니다. 식품이 포함된 포화 지방산, 상온에서, 고체는 일반적으로 동물성 식품에서 파생된있습니다 콜레스테롤 수치가 포함되어있습니다. 예외가있습니다 코코넛 오일과 팜 오일. 포화 지방산 인상 - C를 모두 LDL 콜레스테롤과 HDL - C를.

식품 들어있는 불포화 지방산 (MUSFA, 한 번 본드)과 고도 불포화 지방산 (PUSFA, 한 번 본드 이상) 콜레스테롤의 낮은 실내 온도에서 액체 상태, 그리고 일반적으로 식품 공장에서 파생됩니다 (예를 들어, 올리브 오일, 위치 MUSFA). Linoleic 산, 또한 알려진 N - 6 지방산, PUSFA이며 주로 차가운 물과 물고기 (예, 연어, 검정 대구, 참치에서 파생된 필수 지방산의 클래스에 속한), 우유, 그리고 모유. 옥수수, 해바라기, 땅콩 및 콩 기름도 PUSFA가 포함되어있습니다. PUSFA LDL 콜레스테롤을 낮추며 - C와 HDL을에는 아무런 변화 - C를 발생합니다. MUSFA은 LDL - C와 HDL을 증가 - C를 감소시킨다.

에스키모는 거의 심장 질환이나 뇌졸중으로부터 고지방 식사에도 불구하고 고통. 그들의 식단에서 지방의 주요 원인으로 물고기입니다. 생선, 하나의 단백질의 leanest 소스를 제공합니다 고도 불포화, 이는 구조적으로 상당히 우리는 붉은 고기 또는 닭고기와 함께 먹는 지방에서 다른 지방.

아 - 3 지방산은 식물과 해산물을 소스에서 파생됩니다. 공장 소스 중간 사슬 지방산을 제공합니다. 해물 긴 제공 체인 지방산. n의 식물 자원 - 3 지방산이 관상 동맥 질환 해물 소스를보다 더으로부터 보호하기 위해 표시되었습니다. 이러한 지방산은 낮은 LDL 콜레스테롤 - C와 HDL을 인상 - C를.

식물성 기름에 수소 부분과, 트랜스 지방산, 감자 튀김, 쿠키, 크래커와 같은 상용 조리 식품의 주요 지방 구성 요소, 그리고 마가린 형성 강퍅하게됩니다. 트랜스 지방산은 LDL - C 및 낮은 HDL을 - C와 식품을 대부분의 심장과 혈관에 해로운로 알려져있습니다 모집합니다.

참고. 최근 연구에 의하면 포화 상태 중 하나의 섭취량과 트랜스 지방산의 절반 버터, 마가린, 유제품 2 % FAT 또는 우유, 그리고 지방과 육류를 포함하는 번거로움을 제거함으로써 줄일 수있는 것으로 나타났습니다.

비록 거기에 액체 또는 고체 지방을 그램 당 열량의 숫자에 차이가있습니다, 좋은 건강의 관점에서 둘 사이에 큰 차이가있습니다. 식이 포화 지방을 다량의 소비가 심장 질환의 높은 속도와 연결되어있습니다. 그것은 권장하는식이 요법 목표를 30 % 이하 5백10%에 포화 지방의 추가 축소가 전체 지방 소비 감소 등이 전혀 놀라운, 그렇다면되어야합니다. 이것은 또한 어떤을위한 하루 300 ㎎ 이하의식이 요법의 목표는 설립되었습니다 콜레스테롤은 지방의 (다른 종류)에 대한 사실입니다.

이러한 목표를 달성하려면 다음 지침을 권장합니다 :

그리고 마른 콩, 더 많은 살코기, 생선, 닭고기 먹기와 단백질의 출처로 완두콩.

사용 또는 탈지, 저지방 우유와 우유 제품보기.

제한 계란과 장기 육류의 소비.

제한 지방 및 기름의 섭취, 특히 버터, 라드, 쇼트닝과 같은 포화 지방에서 높은 음식 야자, 코코넛 오일을 포함.

굽다, 빵을, 또는 튀김보다는 삶아, 고기에서 지방 균형.

단백질

단백질, 탄수화물, 같은 그램 당 4 칼로리를 제공하고, 단백질, 그러나, 1 차 에너지 원천으로 간주되지 않습니다. 단백질 중요한 영양소이기 때문에 아미노산 조직이 성장, 개발, 및 수리에 필요한이 포함되어있습니다. 높은 양질의 단백질, 달걀, 고기, 생선, 우유, 닭고기, 치즈, 콩 발견됩니다. 곡물, 채소, 씨앗, 그리고 견과류 낮은 양질의 단백질, 더 이상 하루에 높은 양질의 단백질이 필요 이상을 제공합니다.

성인을위한 단백질을 요구 체중 ㎏ 당 0.8 그램, 그래서 154입니다 파운드 (70 킬로그램) 인 가운데 56 그램 또는 2 온스에 대해 하루에 필요합니다. 빠르게 성장하는 아기 체중이 1 ㎏ 당 2.2 그램이 필요합니다. 미국 전체 평균의 음식 섭취량의 약 12 %가 이러한 기준에 부합하는 충분한 단백질이다.

비타민

비타민 특별한 영양분이 아주 소량이 필요하지만, 정상적인 기능을 위해 필수적인 요소입니다. 그들은 지방을 용해 또는 수용성 자신의 능력을 지질이나 물에서 해산을 기반으로 분류됩니다. 지방 수용성 비타민 방법 A, D, E 및 K를 자신의 용해도 때문에, 그들은 신체에 저장될 수있습니다 이후에 "기타"사이에 잡을 수 매일 필요가없습니다 포함되어있습니다. 뚱땡이 - 수용성 비타민에 저장되어있습니다 체지방. 그들과 함께 잠재적인 문제에 너무 많은 경우 시간이 오랜 기간 동안 촬영입니다, 그들은 불안 장애에 독성 상태를 이끌 수 hypervitaminosis가 발생할 수있습니다 위장 문제, 그리고 귀하의 간 및 신장 손상.

이후 초과 소변 excreted입니다 수용성 비타민은 비타민 B는 C, 엽산, pantothenic 산성, 그리고 biotin 포함 hypervitaminosis 훨씬 덜 유발 가능성이 높다. 그러나, 물, 높은 수준의 수용성 비타민은 또한 독성이있을 수있다는 피해야한다. 물이 높은 회전율 - 수용성 비타민이 때문에, 당신은 매일 매일 당신의 공급을 대체해야합니다.

요구 사항 남성, 아동, 여성, 다른 임신 여성이나 모유 수유. 비록 이들이 당신이 당신의식이 요법의 타당성을 평가하는 데 사용할 수있는 값은 매일 매일 각 요구 사항을 충족 기대하지 않습니다. 귀하의 평균 섭취량에 대해 적절한입니다 몇 일간의 기간 동안 귀하의 다이어트를 평가해 볼 수있습니다.

당신은 비타민 보충 걸릴까요? 경우) 다음과 같이 다양한 다이어트 (토론 주요 그룹이 포함된 음식을 먹을 수있습니다, 당신은 비타민 보충이 필요하지 않습니다. 만약 당신이 모든 비타민을 받고 있는지 확인하려면 매일 일반적으로 문제가 발생하지 않습니다 단일 복합 비타민제 복용합니다. 그러나, 일반적으로 광고 및 RDAs 또는 "megavitamins 초과하는 비타민 보충제 섭취"hypervitaminosis, 심각한 건강 문제를 초래할 수있습니다. 다음과 같은 비타민의 목록을 초과들을 복용의 결과입니다.

비타민 Ablindness와 태아의 이상을

비타민 Ckidney 돌 및 식품 B12의 파괴

비타민 Dkidney 돌

Einterference 비타민 비타민 K의 기능

Niacinliver 부상

이러한 비타민 만나 식사를 균형 잡힌 식단에 대한 귀하의 관심을 집중하는 것이 좋습니다 보충제에 의존하는 것보다 장기적으로 필요합니다. 기억, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 단백질과 광물질 요구 사항을 충족해야합니다.

광물

광물 화학 원소는, 비타민과 같은 정상적인 건강을위한 소량 필요한있습니다. 그들은 두 개의 클래스 : 주요 미네랄 성분과 미네랄 성분으로 나누어집니다. 주요 미네랄이 뼈를 필요한 칼슘, 칼륨, 나트륨, 이는 신경 근육 기능에 대한 필요 및 마그네슘, 이는 신체의 효소의 많은 기능이 필요합니다이 포함됩니다. 칼륨과 칼슘은 또한 심장 근육의 기능에 중요한 역할을한다. 미량 미네랄,이 헤모글로빈에 의해 적혈구 세포에 산소를 수송하는 데 필요한 철분,; 요오드, 이는 호르몬 thyroxine 필요합니다, 지금 수준에서 우리의 신진 대사를 유지하는 데 필요한 속도, 그리고 아연, 셀레늄, 구리, 그리고 다른 분들에게도 정보를 포함 어떤 특정 효소가 제대로 작동하려면 필요합니다.

당신이 다양하고 균형있는 음식 섭취 이러한 미네랄의 대부분을위한 일일 요구 사항을 얻을 수있습니다. 그러나, 몇 가지 우려가 여성의 철분과 칼슘의 충분한 양을에 가져가지 않아, 여성은 이러한 미네랄 보충제를 선택할 수있습니다.

표 소금 나트륨 염화물, 40 %는 중 나트륨이다. 소금 작은술 2.3 그램의 나트륨 (2300 밀리그램)이 포함되어있습니다. 성인 이후에만 220 밀리그램의 나트륨이 필요할 가능성이 낮은만큼 우리의 나트륨 섭취량을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 하나는 마음에있는 모든 음식에 포함된 나트륨을 계속해야합니다. 따라서, 우리가 충분한 경우에도 나트륨 소금이 우리 음식에 추가되지 않습니다 이전이나 이후에 요리를 가져가라. 양념과 샐러드 드레싱 teaspoonful마다 엄청난 양의 나트륨을 포함 : 탄산수 소 나트륨 821 밀리그램을 포함; 고기 tenderizer 1,750 밀리그램 들어, 하나의 딜 피클 928 밀리그램 포함되어있습니다;와 간장 1,029 밀리그램이 포함되어있습니다. 요구르트 자연 식품 (당 게재), 우유 (126 밀리그램), 중 (105 밀리그램), 육류 (65 밀리그램), 원시 당근 (25 밀리그램), 시금치 (22 밀리그램), 그리고 (43 밀리그램) cornmeal 나트륨이 풍부한 소스입니다 . 이러한 자연 식품 또한, 칼륨, 마그네슘과 같은 다른 중요한 미네랄을 제공합니다. 다음 지침은 소금 섭취를 줄일 것을 권장합니다 :

요리를 사용하여 최소한의 소금.

약초와 음식에 소금 대신 향신료를 추가합니다.

다시, 냉동, 통조림, 가공 식품에 잘라 버릴거야. 심지어 저칼로리 다이어트 식사의 나트륨이 다량 포함되어있습니다. 이런 음식을 구입하기 전에, 나트륨 함유량에 대한 자신의 라벨을 읽어 보시기 바랍니다.

항산 화제 및 예방

우리의 몸은 자연적으로 '산화에 의해, 자유 래디 칼, "어떤 손상이 세포 노화를 생산 강화, 암 개발을 추진하고있습니다. 이러한 화학 물질에 대한 신체의 자연 방어 담배 연기, 대기 오염, 방사선, 태양, 그리고 스트레스에 노출에 의해 제한됩니다. 산화 또한 동맥에 콜레스테롤의 증강에 중요한 역할을합니다. 많은 연구에서 항산화 비타민 (베타 카로틴에서 발견), C를 표시하고 E와 셀레늄 같은 미네랄, 감귤류의 과일에있는 플라 보노이드, 마늘과 양파; isothiocyanates에서 황화물 양배추, 브로콜리, 콜리플라워에서, 그리고 페놀 화합물의 암 차의 개발을 방지합니다. 간장 제품 및 lignin 통밀에서 이소플라본이 유방암의 개발에 중요한 역할을 에스 트로겐 수치, 억제.

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